Chlieb a priberanie: prečo môžete priberať aj vtedy, keď ste v kalorickom deficite
Mnohí ľudia si myslia, že priberanie je len jednoduchá rovnica. Zjete viac kalórií, než spálite, a váha ide hore. Lenže realita je často oveľa zložitejšia. Nová štúdia publikovaná v časopise Molecular Nutrition & Food Research ukazuje zaujímavý mechanizmus, ktorý si väčšina ľudí vôbec neuvedomuje: niektoré potraviny môžu podporovať priberanie nie preto, že zjete viac, ale preto, že Vaše telo začne míňať menej energie.
Presne to výskumníci pozorovali pri rafinovanej pšeničnej múke a pšeničných výrobkoch, ako je chlieb. U myší sa ukázalo, že aj keď celkový kalorický príjem zostal porovnateľný, skupina prijímajúca pšeničné potraviny začala priberať výraznejšie už približne od štvrtého týždňa.
Nešlo o viac jedla. Išlo o pomalší metabolický výdaj
To najzaujímavejšie na tejto štúdii je, že myši nepriberali preto, že by zjedli dramaticky viac kalórií. Rozdiel bol v tom, ako ich telo s energiou narábalo. Nepriamou kalorimetriou vedci zistili nižšiu spotrebu kyslíka počas aktívnej aj pokojovej fázy, čo naznačuje znížený energetický výdaj. Zároveň sa medzi skupinami nelíšila fyzická aktivita. Inými slovami, telo spaľovalo menej, aj keď sa myši nehýbali menej.
A práve tu je dôležitý moment aj pre bežný život. Nie všetky kalórie sa v tele správajú rovnako. Rovnaké číslo na etikete ešte neznamená rovnakú odpoveď organizmu.
Prečo môže byť rafinovaný chlieb problém
Rafinovaná pšeničná múka je z pohľadu výživy úplne iná potravina než prirodzenejšie, menej spracované zdroje sacharidov. Pri spracovaní sa stráca značná časť vlákniny a ďalších živín. Výsledkom je potravina, ktorá je chutná, mäkká, ľahko sa je a telo ju spracuje veľmi rýchlo.
V tejto štúdii myši pšeničné potraviny výrazne preferovali pred bežným krmivom. Popritom sa u nich zvyšovali hladiny inzulínu a leptínu a postupne sa objavoval vzorec zodpovedajúci leptínovej rezistencii. To je dôležité, pretože leptín za normálnych okolností pomáha telu regulovať apetít a energetický výdaj. Pri leptínovej rezistencii je tento systém narušený.
Zjednodušene povedané, telo môže dostávať signály, ktoré mu sťažujú udržať zdravú hmotnosť, aj keď človek subjektívne nemá pocit, že je oveľa viac.
Menej dôležitých živín, viac signálov na ukladanie tuku
Ďalším zaujímavým zistením bolo, že u samcov klesli hladiny všetkých ôsmich esenciálnych aminokyselín v krvi. Pravdepodobným dôvodom bolo to, že myši dávali prednosť pšeničným potravinám pred nutrične plnohodnotnejším krmivom. Súčasne sa zvýšili niektoré mastné kyseliny a pečeň vykazovala zmeny génovej expresie, ktoré zodpovedali zvýšenej tvorbe tukov a ich transportu v organizme. Vedci teda pozorovali mechanizmus, pri ktorom telo premieňa nadbytočné sacharidy na tuk a pripravuje ich na ďalšie ukladanie či cirkuláciu.
To pekne zapadá do toho, čo už vieme o metabolizme rafinovaných sacharidov. Strava postavená na vysoko spracovaných zdrojoch energie môže podporovať metabolické prostredie, v ktorom je pre telo jednoduchšie energiu ukladať a ťažšie ju míňať. Toto prepojenie s ľudským metabolizmom je však stále opatrná interpretácia, nie dôkaz, že sa to deje rovnako u každého človeka.
Dobrá správa: zmena môže priniesť rýchly obrat
Možno najpraktickejší odkaz zo štúdie je ten, že po vysadení pšenice sa priberanie u myší zastavilo už do jedného týždňa a metabolické zmeny sa začali vracať späť. To naznačuje, že telo nie je bezmocné. Keď odstránite problematický faktor, môže reagovať pomerne rýchlo.
Samozrejme, ide o zvierací model, takže by bolo nepoctivé tvrdiť, že každý chlieb automaticky vedie k priberaniu u ľudí. No mechanizmus, ktorý štúdia odhalila, je veľmi zaujímavý a zároveň praktický. Ak niekto dlhodobo bojuje s hmotnosťou, únavou po jedle, neustálou chuťou na pečivo či sladké a pocitom, že sa jeho telo akoby bráni chudnutiu, kvalita sacharidov môže byť oveľa dôležitejšia než samotné počítanie kalórií.
Nie je chlieb ako chlieb
Tu je dôležité rozlišovať. Táto štúdia sa týka najmä rafinovanej pšeničnej múky a pšeničných výrobkov. Nie je rozumné hádzať do jedného vreca všetko pečivo bez rozdielu. Aj iné výskumy naznačujú, že kvalita chleba a obilnín hrá významnú rolu a že celozrnné varianty sa z hľadiska regulácie hmotnosti správajú inak než rafinované výrobky.
Inými slovami, problém nemusí byť samotná predstava chleba, ale to, z čoho je vyrobený, ako veľmi je spracovaný a čo ešte tvorí zvyšok jedálnička.
Čo si z toho vziať do praxe
Ak sa snažíte schudnúť alebo si udržať zdravú váhu, nestačí sledovať iba počet kalórií. Dôležité je aj to, aký vplyv má konkrétne jedlo na Váš apetít, hormóny, sýtosť a energetický výdaj.
Rafinované pečivo môže byť nenápadným sabotérom. Zasýti len na chvíľu, často chutí tak dobre, že ho človek je automaticky, a pritom nemusí telu dodať to, čo potrebuje na optimálne fungovanie. Naopak, strava založená viac na kvalitných bielkovinách, prirodzených tukoch a menej spracovaných sacharidoch býva pre metabolizmus priaznivejšia.
Nejde o strach z jedla. Ide o pochopenie, že telo nereaguje iba na množstvo, ale aj na kvalitu.
Záver
Myšlienka, že „kalória je len kalória“, znie síce jednoducho, ale biologicky je to neúplný pohľad. Nová štúdia na myšiach ukazuje, že rafinovaná pšeničná múka môže podporovať priberanie aj bez vyššieho kalorického príjmu, a to cez nižší energetický výdaj, hormonálne zmeny a posun metabolizmu smerom k ukladaniu tuku.
Ak máte pocit, že sa „stravujete rovnako ako predtým“, ale telo reaguje inak, možno nie je problém len v množstve jedla. Možno je čas pozrieť sa bližšie na jeho kvalitu.