Kreatín: Možno najlepší doplnok, ktorý ste ešte nevyskúšali

Predstavte si výživový doplnok, ktorý môže pomôcť:

• chrániť svaly a silu s pribúdajúcim vekom,

• podporiť náladu a zmierniť príznaky depresie,

• spomaliť kognitívny úpadok súvisiaci s vekom.

Znie to sľubne? A teraz si predstavte, že tým doplnkom je kreatín.

Mnohí si kreatín stále spájajú výlučne s kulturistikou a posilňovaním, prípadne ho mylne považujú za steroid (čo rozhodne nie je pravda). Táto povesť však spôsobila, že mnohí ľudia — najmä ženy — zatiaľ neobjavili jeho široký potenciál.

Pravda je pritom taká, že kreatín patrí medzi najlepšie preskúmané, najúčinnejšie a najbezpečnejšie výživové doplnky vôbec. Existuje už viac ako 1 000 klinických štúdií, ktoré jeho účinky skúmali počas posledných 50 rokov. A čo je dôležité: jeho účinky siahajú ďaleko za hranice fitnescentra.

V tomto článku si vysvetlíme:

• Čo je kreatín a čo nie je.

• Aké má účinky na svaly, mozog a psychiku.

• Prečo z neho môžu profitovať najmä ženy.

• Ako ho správne užívať a na čo si dať pozor.

Čo je vlastne kreatín?

Kreatín je prirodzená látka, ktorú si telo tvorí z aminokyselín. Nachádza sa aj v strave — najmä v červenom mäse a rybách. Približne 95 % kreatínu sa ukladá vo svaloch, zvyšok v srdci a mozgu.

Kreatín funguje ako rýchly zdroj energie pre bunky, keď potrebujú extra výkon — preto je tak populárny medzi športovcami a silovými tréningovými nadšencami. Umožňuje zvládnuť viac opakovaní, zdvihnúť vyššiu váhu a celkovo zlepšiť silu i svalovú hmotu.

Ale: tá istá schopnosť rýchlej energetickej podpory môže pomáhať aj mozgu, nálade a zdraviu vo vyššom veku.

Čo vám môže kreatín priniesť

Väčšina ľudí má zásoby kreatínu v tele naplnené len na 60–80 %. Prečo? Aj keď sa kreatín nachádza v potravinách, napr. 170 g hovädzieho mäsa obsahuje iba 0,7 g kreatínu. Štandardná doplnková dávka však predstavuje 5 gramov denne — čo zodpovedá cca 1 kg surového mäsa denne. Preto má zmysel kreatín dopĺňať.

Podpora svalov a sily s vekom

S pribúdajúcim vekom prirodzene strácame svalovú hmotu, čo môže ovplyvniť rovnováhu, pohyblivosť, metabolizmus a celkovú nezávislosť.

Štúdia z roku 2021 ukázala, že ľudia nad 50 rokov, ktorí pri silovom tréningu užívali kreatín, nabrali v priemere o 1,3 kg viac svalovej hmoty než tí, ktorí trénovali bez neho. Tento rozdiel môže výrazne prispieť k udržaniu vitality a samostatnosti vo vyššom veku.

Podpora nálady a zmiernenie depresie

Aj mozog využíva kreatín. Je dôležitý pre stabilnú produkciu energie v mozgových bunkách, najmä v oblastiach regulujúcich náladu a kognitívne funkcie.

Nízka hladina kreatínu v mozgu bola spojená s vyššou mierou depresívnych príznakov, obzvlášť u žien. Naopak, ženy, ktoré prijímali viac kreatínu, mali nižšie riziko depresie.

Dokonca existujú už aj klinické štúdie, ktoré ukázali, že u žien s depresiou kombinácia antidepresíva s kreatínom (5 g denne) priniesla rýchlejší a výraznejší účinok už po dvoch týždňoch — v porovnaní so štandardnými 4–5 týždňami pri samostatnom lieku.

Podpora mozgových funkcií a ochrana pred kognitívnym úpadkom

V malej pilotnej štúdii podávali pacientom s Alzheimerovou chorobou 20 g kreatínu denne počas 8 týždňov. Výsledkom bol nárast kreatínu v mozgu o 11 % a zlepšenie pamäte, pozornosti a exekutívnych funkcií. Aj keď ide o predbežné výsledky, vedci vidia potenciál kreatínu v podpore mitochondriálnej funkcie a ochrane pred oxidačným stresom v mozgu.

Prečo je kreatín vhodný najmä pre ženy?

Ženy majú často o 70–80 % nižšie zásoby kreatínu než muži — najmä kvôli nižšiemu príjmu mäsa a nižšej svalovej hmote.

Zároveň ženy častejšie bojujú s depresiou, kde môže byť práve kreatín užitočným pomocníkom.

Najčastejším obavám — že z kreatínu priberú — však štúdie príliš nedávajú za pravdu. U žien sa výrazné zadržiavanie vody v svaloch vyskytuje minimálne, a aj keď k miernemu nárastu hmotnosti dôjde, ide o zdravú bunkovú hydratáciu, nie o tuk.

Ako kreatín správne užívať?

Najlepšou formou je kreatín monohydrát — je najpreskúmanejší, bezpečný, dobre dostupný a cenovo dostupný.

Osobná poznámka: Aj ja sama odporúčam a používam čistý kreatín monohydrát od značky Thorne — vďaka svojej čistote, kvalite a praktickému baleniu v prášku.

Odporúčané dávkovanie:

Varianta 1: Nasycovacia fáza + udržiavanie

• 20 g denne počas 5 dní (rozdelené na 4–5 dávok denne).

• Potom udržiavacia dávka 5 g denne.

Varianta 2: Bez nasycovania

• Od začiatku 5 g denne. Účinnosť je rovnaká, len trvá približne 3–4 týždne, kým sa zásoby plne nasýtia.

Ako ho užívať?

• Rozmiešajte v akomkoľvek nápoji (voda, káva, smoothie).

• Najdôležitejšia je pravidelnosť, nie konkrétny čas užívania.

• Ak chcete podporiť vstrebávanie, je vhodné ho užívať spolu s jedlom obsahujúcim sacharidy a bielkoviny.

Je kreatín bezpečný?

Áno, u zdravých ľudí je kreatín dobre tolerovaný a bezpečný aj pri dlhodobom užívaní. Existuje však jeden detail: pri vyšetreniach krvi sa môže mierne zvýšiť hladina kreatinínu — čo je prirodzený metabolit kreatínu. Nejde o poškodenie obličiek, ale o bežný dôsledok vyššieho príjmu kreatínu.

Ak viete, že vás čaká odber krvi, môžete kreatín vysadiť cca 2–3 týždne pred odberom. V prípade ochorení obličiek je vždy vhodné konzultovať užívanie kreatínu s lekárom.

Záver: Doplnok, ktorý má zmysel

Kreatín dnes už nie je len doménou športovcov. Čoraz viac výskumov ukazuje, že pomáha udržať svaly, podporuje mozog, náladu aj celkové zdravie vo vyššom veku.

Ak ste o ňom doteraz neuvažovali, možno práve teraz je čas mu dať šancu.

TIP NA PRODUKT:
V našom e-shope nájdete špičkový Thorne Creatine — čistý kreatín monohydrát najvyššej kvality.