Kreatín nie je len pre svaly. Nová štúdia ukazuje jeho význam pre mozog pri nedostatku spánku

Kreatín si väčšina ľudí stále spája najmä so športom, rastom svalovej hmoty a fyzickým výkonom. Lenže výskum posledných rokov ukazuje, že jeho úloha môže byť oveľa širšia. Kreatín sa čoraz častejšie spomína aj v súvislosti s energiou buniek, mozgovou výkonnosťou, únavou a kognitívnou odolnosťou.

A práve do tejto oblasti zapadá aj nová dvojito zaslepená, randomizovaná, crossover štúdia publikovaná v odbornom časopise Nutrients. Vedci skúmali, či jednorazová dávka kreatín monohydrátu dokáže zmierniť pokles mentálneho výkonu počas 21 hodín bez spánku. Výsledky boli zaujímavé. Jedna dávka kreatínu v množstve 0,2 g na kilogram telesnej hmotnosti bola spojená s menším zhoršením výkonu v logických, numerických a jazykových úlohách, ako aj v teste reakčného času. Autori uvádzajú zlepšenie až do 12 % v porovnaní s placebom.

Čo sa deje s mozgom, keď nespíme?

Spánok nie je luxus. Je to základná biologická potreba, počas ktorej sa obnovujú nervové procesy, reguluje sa hormonálna rovnováha, spracúvajú sa informácie a mozog si dopĺňa energetické rezervy.

Keď spánok chýba, veľmi rýchlo to cítime na koncentrácii, reakciách, rozhodovaní aj nálade. Mozog musí fungovať ďalej, ale jeho energetické zásoby sú pod väčším tlakom. Práve tu vstupuje do hry kreatín.

Kreatín sa podieľa na rýchlej obnove ATP, teda hlavnej energetickej molekuly buniek. Zjednodušene povedané, pomáha bunkám lepšie zvládať situácie, keď je energetická záťaž vyššia. A nedostatok spánku je pre mozog presne takouto záťažou.

Ako prebiehala štúdia?

Štúdie sa zúčastnilo 29 zdravých dospelých ľudí vo veku približne 20 až 40 rokov. Každý účastník absolvoval dve testovacie noci. V jednej dostal kreatín monohydrát, v druhej placebo. Poradie bolo náhodné a medzi jednotlivými meraniami bol odstup 7 dní. Účastníci boli počas testovania pod dohľadom a nesmeli spať.

Kreatín alebo placebo dostali večer približne o 21:00. Kognitívne testy následne absolvovali viackrát počas noci. Vedci sledovali logické myslenie, numerické schopnosti, jazykové spracovanie, pamäťové úlohy a reakčný čas pomocou Psychomotor Vigilance Testu.

Výsledok? Kreatín nezabránil únave ako takej, ale pomohol zmierniť pokles kognitívneho výkonu, ktorý sa pri spánkovej deprivácii prirodzene objavuje.

Prečo je to dôležité?

Toto zistenie je zaujímavé najmä preto, že kreatín sa dlhé roky prezentoval takmer výhradne ako športový doplnok. Dnes sa však čoraz viac ukazuje, že môže mať význam aj pre ľudí, ktorí riešia mentálnu záťaž, nepravidelný režim, náročnú prácu, nočné vstávanie, stres alebo obdobia zníženej regenerácie.

Kreatín samozrejme nenahrádza spánok. Ani najlepší doplnok výživy nedokáže vymazať dôsledky dlhodobého ponocovania. No výskum naznačuje, že môže pomôcť mozgu lepšie zvládať situácie, keď je pod energetickým tlakom.

Zaujímavé je aj to, že predchádzajúce výskumy spájali kreatín s pozitívnym vplyvom na kognitívne spracovanie najmä v situáciách, keď mozog čelí vyššej záťaži alebo nižšej dostupnosti kreatínu. Prehľadová práca publikovaná v roku 2021 uvádza, že kreatín môže byť sľubný práve pri stavoch, ktoré sú spojené s energetickým stresom mozgu.

Kreatín a ženy: zaujímavý detail štúdie

Autori štúdie uvádzajú, že ženy v niektorých úlohách profitovali z kreatínu výraznejšie než muži, konkrétne v logike, reakčnom čase a rýchlosti jazykového spracovania.

To neznamená, že kreatín je „viac ženský“ doplnok. Skôr to otvára dôležitú tému, že kreatín môže byť zaujímavý aj mimo klasickej fitness komunity. Mnohé ženy ho stále vnímajú ako niečo, čo patrí len kulturistom alebo športovcom. V skutočnosti ide o prirodzene sa vyskytujúcu látku, ktorú telo využíva na prácu s energiou.

Znamená to, že si máme dať veľkú dávku kreatínu po prebdenej noci?

Nie tak rýchlo. V štúdii bola použitá jednorazová dávka 0,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pri človeku s hmotnosťou 70 kg by to predstavovalo približne 14 g kreatínu naraz. To je viac ako bežná denná dávka, ktorá sa pri dlhodobom užívaní často pohybuje okolo 3 až 5 g denne.

Preto túto štúdiu netreba brať ako návod na akútne vysoké dávkovanie. Je to skôr ďalší dôkaz, že kreatín má význam aj pre mozog a že jeho účinky môžu presahovať oblasť športovej výživy.

Z praktického hľadiska dáva väčší zmysel uvažovať o kreatíne ako o pravidelnej podpore energetického metabolizmu, fyzickej výkonnosti a možno aj mentálnej odolnosti, nie ako o „záchrannom riešení“ po prebdenej noci.

Je kreatín bezpečný?

Kreatín patrí medzi najviac skúmané výživové doplnky. Americký NIH Office of Dietary Supplements uvádza, že kreatín sa u zdravých dospelých považuje za bezpečný pri krátkodobom užívaní a dostupné dôkazy podporujú aj bezpečnosť dlhodobého užívania počas niekoľkých rokov. Môže však u niektorých ľudí spôsobiť tráviace ťažkosti, nevoľnosť alebo zadržiavanie vody.

Ako pri každom doplnku výživy, opatrnosť je namieste najmä pri ochoreniach obličiek, užívaní liekov, v tehotenstve, pri dojčení alebo pri zdravotných diagnózach. Vtedy je vhodné poradiť sa s lekárom.

Na čo si dať pozor pri výbere kreatínu?

Pri kreatíne nie je potrebné hľadať komplikované formy s veľkými marketingovými sľubmi. Najlepšie preskúmanou formou je kreatín monohydrát. Austrálsky športový inštitút uvádza, že približne 99 % dát o bezpečnosti a účinnosti sa týka práve kreatín monohydrátu a že neexistuje jasný vedecký dôvod uprednostniť inú formu pred monohydrátom.

Dôležitá je čistota, kvalita spracovania, transparentné zloženie a jednoduchá receptúra bez zbytočných prídavných látok.

Tip z e-shopu Zdravé telo:
Ak hľadáte kvalitný kreatín bez kompromisov, siahnite po Thorne Kreatín 450 g. Ide o čistý kreatín monohydrát od prémiovej značky Thorne, ktorá kladie dôraz na kvalitu, čistotu a dôslednú kontrolu výroby. Thorne uvádza pri svojom kreatíne podporu svalového výkonu, bunkovej energie aj mozgových funkcií.

Kreatín ako súčasť modernej starostlivosti o mozog

Kreatín už dávno nie je len „doplnok do posilňovne“. Je to látka, ktorá sa podieľa na energetickom metabolizme buniek a dnes sa čoraz viac skúma aj v súvislosti s mozgom, únavou, starnutím a kognitívnou výkonnosťou.

Nová štúdia nehovorí, že kreatín nahrádza spánok. Spánok zostáva nenahraditeľný. Ukazuje však, že kreatín môže byť zaujímavou podporou v situáciách, keď je mozog vystavený vyššiemu energetickému stresu.

A práve to je dôležitý posun v tom, ako sa na kreatín pozeráme. Nie ako na doplnok výživy len pre športovcov, ale ako na látku, ktorá môže mať svoje miesto aj v širšej stratégii podpory energie, regenerácie a mentálnej odolnosti.

Záver

Kvalitný spánok, vyvážená strava, dostatok bielkovín, pohyb a zvládanie stresu sú stále základom. Kreatín však môže byť jedným z doplnkov, ktoré do tejto skladačky prirodzene zapadajú.

Najmä pre ľudí, ktorí chcú podporiť nielen fyzický výkon, ale aj energiu a odolnosť organizmu v náročných obdobiach.

Kreatín monohydrát tak prestáva byť len témou športovej výživy. Stáva sa témou modernej starostlivosti o telo aj mozog.