Proteín: Najviac podceňovaná zbraň proti hladu, výkyvom cukru a priberaniu

Väčšina ľudí rieši sacharidy a tuky. Ale ak by ste si mali zamerať pozornosť na jednu makroživinu pre lepšiu kontrolu hladu, výkyvov cukru a telesnej hmotnosti, bol by to proteín.

Glucose Goddess vo svojom výskume ukazuje, že dostatok bielkovín v strave dokáže radikálne zmeniť nielen spôsob, ako sa cítime, ale aj ako jeme. A čo je najdôležitejšie – pomáha nám jesť menej, bez snahy a obmedzovania.

Prečo naše telo tak túži po bielkovinách?

Naše telo potrebuje bielkoviny na všetko – svaly, kožu, imunitu, hormóny, enzýmy, dokonca aj náladu. Ale naše telo si ich nevie uložiť do zásoby, ako je to pri tukoch a cukroch. Každý deň ich musíme prijať dostatočné množstvo.

Ak bielkoviny chýbajú, telo to cíti. A dá vám to pocítiť ako HLAD. To je dôvod, prečo:

• sa prejedáte, aj keď ste mali „dosť“ kalórií,

• máte neodolateľné chute na sladké alebo slané,

• sa po jedle necítite skutočne nasýtení,

• jete viac, než by ste chceli – nie vôľou, ale inštinktom.

Tento fenomén sa volá “protein leverage hypothesis” – teória proteínového cieľa. Jednoducho: kým telo nedosiahne svoj cieľový príjem bielkovín, bude vás nútiť jesť ďalej.

Čo sa deje s glukózou, keď jeme dostatok bielkovín?

Glucose Goddess robila experimenty s CGM (kontinuálnym glukózovým monitorom) a ukázala jasný výsledok:

Keď je v jedle dostatok bielkovín, glukózová krivka je menšia a plynulejšia.
Keď bielkoviny chýbajú, hladina cukru v krvi stúpa rýchlo a prudko klesá – čo vedie k únave a hladu.

Príklad z praxe: Raňajky s bielkovinami vs. bez bielkovín

Výsledok? Raňajky bohaté na proteín znížili celodenný kalorický príjem o 300–500 kcal, pretože telo bolo spokojné a netlačilo nás k snackovaniu.

Koľko bielkovín vlastne potrebujeme?

Oficiálne odporúčanie (0,8 g/kg) je iba minimum na prežitie, nie na optimálne fungovanie. Ak chcete mať energiu, stabilnú glukózu a podporiť svaly a metabolizmus, cieliť by ste mali na:

• 1,2 – 1,6 g/kg telesnej hmotnosti denne

• pre 65 kg ženu = 78–104 g denne

• ideálne 25–35 g v každom hlavnom jedle

Ako zaradiť viac bielkovín do jedálnička?

1. Začnite deň bielkovinami

Namiesto chleba s maslom či cereálií si dajte vajíčka, grécky jogurt, proteínový shake alebo tvaroh.

2. Ku každému jedlu pridajte proteín

Polievka? Pridajte kolagén alebo vajce. Šalát? Doplňte tuniakom, tofu, mäsom alebo semienkami.

3. Používajte proteín ako základ, nie len „doplnok“

Nech je proteín stredobodom taniera – a okolo neho zelenina, zdravé tuky, prípadne malé množstvo sacharidov.

Pomôcky, ak nestíhate – funkčné doplnky zo zdrave-telo.sk

Hydrolyzovaný kolagén Planet Paleo
Rýchly spôsob, ako doplniť 10–20 g čistého proteínu denne bez varenia.

Kolagén Primal Goddess pre ženy
Podpora pokožky, vlasov, ale aj stabilnej glukózy.

Smidge Sensitive Probiotic
Zdravé trávenie = lepšie vstrebávanie bielkovín.

Bonus: Proteín pomáha aj mozgu

Bielkoviny sú zdrojom aminokyselín ako tryptofán, tyrozín, glutamín, ktoré telo využíva na tvorbu neurotransmiterov – serotonínu, dopamínu či GABA.
Viac proteínu = lepšia nálada, sústredenie a menej úzkosti.

Bielkoviny a dlhovekosť: prečo nestačí len „nepriberať“?

Jedna z najväčších obáv okolo vyššieho príjmu bielkovín bola kedysi tá, že by mohol skracovať život. Nové výskumy však ukazujú opak.

Glucose Goddess cituje aktuálne údaje, podľa ktorých ľudia s vyšším príjmom kvalitných bielkovín (najmä v staršom veku) majú nižšie riziko úmrtia, vyššiu svalovú hmotu a lepšiu funkčnosť.

Prečo?

• Svalová hmota je prediktor dlhovekosti. Čím viac svalov, tým vyššia funkčná rezerva, menej pádov, rýchlejšia regenerácia.

• Bielkoviny chránia pred sarkopéniou (úbytok svalov s vekom), čo je jeden z najväčších rizikových faktorov úmrtia u seniorov.

• Zlepšujú metabolickú flexibilitu, čo znamená, že telo lepšie reaguje na stres, hladovanie, ochorenia.

Dôležitá poznámka:

Pre dlhý a kvalitný život nie je cieľom len „nebyť obézny“, ale zachovať si metabolickú funkciu a svalovú silu. A na to sú bielkoviny úplne nevyhnutné.

Záver: Proteín nie je len pre kulturistov. Je pre každého, kto chce stabilitu, energiu a kontrolu.

Ak sa snažíte:

• zhodiť pár kíl,

• prestať mať chute,

• zlepšiť spánok a výkon,

• znížiť výkyvy cukru v krvi...

… proteín je odpoveď. A navyše, keď ho zaradíte správne, prestanete mať potrebu „snažiť sa nejesť“. Jednoducho prestanete byť hladní.