90 percent ľudí prehliada jednu kľúčovú živinu: omega-3

Možno jete celkom rozumne, snažíte sa mať dosť bielkovín, zeleniny aj vlákniny. Napriek tomu existuje živina, ktorá mnohým ľuďom dlhodobo chýba a pritom ovplyvňuje veci, ktoré cítime každý deň. Energiu, náladu, kvalitu pokožky, zápalové procesy v tele aj metabolické a kardiovaskulárne zdravie. Tou živinou sú omega-3 mastné kyseliny, konkrétne EPA a DHA.

V praxi sa opakovane ukazuje, že veľká časť ľudí nemá omega-3 v optimálnych hodnotách. Dôvod je jednoduchý. Väčšina z nás neje tučné morské ryby pravidelne a bežná moderná strava obsahuje omega-3 len v malom množstve.

Čo ukázala veľká prehľadová štúdia

V časopise Nutrition Research Reviews vyšla prehľadová štúdia, ktorá porovnala odporúčania príjmu EPA a DHA naprieč 42 krajinami a ukázala, že sa medzi štátmi výrazne líšia. Najčastejšie sa pre dospelých uvádza okolo 250 mg EPA + DHA denne, v tehotenstve sa často odporúča pridať ešte 100 až 200 mg DHA. Ide však spravidla o minimálne odporúčania, ktoré majú pokryť základnú potrebu, nie o optimálne dávky. Zároveň sa uvádza, že približne 76 percent ľudí vo svete tieto odporúčania nedosahuje.

Čo sú omega-3 a prečo sa riešia najmä EPA a DHA

Omega-3 je skupina mastných kyselín. Najčastejšie sa stretnete s tromi názvami:

1. ALA, rastlinné omega-3, napríklad z ľanu, chia či vlašských orechov

2. EPA, omega-3 typické pre morské zdroje

3. DHA, omega-3 typické pre morské zdroje, dôležité aj pre nervový systém

Rastlinné ALA sú užitočné, no telo ich premieňa na EPA a DHA len obmedzene. Preto, keď sa hovorí o omega-3 a ich reálnych účinkoch v tele, najviac sa rieši práve príjem EPA a DHA.

Prečo má dnes toľko ľudí omega-3 málo

Najčastejšie ide o kombináciu týchto faktorov:

1. Ryby a morské plody jeme zriedka alebo vôbec

2. Strava je často postavená na potravinách, ktoré omega-3 takmer neobsahujú

3. Spoliehame sa len na rastlinné zdroje, ktoré nemusia pokryť potrebu EPA a DHA

4. Niektoré životné obdobia majú vyššie nároky, napríklad tehotenstvo a dojčenie

Výsledok je, že aj ľudia, ktorí sa inak stravujú celkom dobre, môžu mať omega-3 málo.

Kedy má zmysel uvažovať o dopĺňaní

Ak platí aspoň jedna z nasledujúcich viet, dopĺňanie omega-3 je praktická voľba:

1. Tučné morské ryby jete menej než dvakrát do týždňa

2. Ryby nejete vôbec alebo vám nechutia

3. Ste tehotná alebo dojčíte a chcete mať príjem omega-3 pod kontrolou

4. Chcete cielene podporiť srdce, mozog, nervový systém alebo reguláciu zápalu

Samozrejme, pri špecifických diagnózach a pri liekoch na riedenie krvi je rozumné dávkovanie konzultovať s lekárom.

Koľko omega-3 je rozumné riešiť

V bežnej praxi sa často odporúča jednoduchý a udržateľný prístup:

1. Jedzte tučné morské ryby alebo morské plody niekoľkokrát do týždňa

2. Ak to nevychádza, doplňte omega-3 kvalitným produktom

Mnohým ľuďom vyhovuje dopĺňanie približne 1 gram rybieho oleja denne, pričom je dôležité sledovať aj konkrétny obsah EPA a DHA na porciu. Nie každý produkt má rovnakú koncentráciu, preto sa oplatí čítať etiketu.

Ako spoznáte kvalitný omega-3 produkt

Pri výbere si všímajte najmä tieto veci:

1. Jasne uvedené množstvo EPA a DHA na dennú dávku

2. Dôraz na čerstvosť a ochranu pred oxidáciou

3. Transparentný výrobca a dôveryhodná kvalita

4. Forma, ktorá vám vyhovuje, kapsuly alebo tekutý olej

Ak vám omega-3 robili v minulosti problém, napríklad grganie alebo ťažší žalúdok, často pomôže zmeniť značku, formu alebo užívať kapsuly s jedlom.

Výber z môjho sortimentu 

Ak chcete omega-3 dopĺňať cielene a kvalitne, toto sú moje najobľúbenejšie možnosti:

Prémiové produkty Thorne

Thorne Omega-3 s CoQ10
Praktická voľba, ak chcete omega-3 a zároveň aj CoQ10 v jednej dennej rutine. Hodí sa najmä vtedy, keď riešite podporu srdca a celkovú vitalitu.

Thorne Omega Superb
Tekutý rybí olej s príchuťou lemon berry, vhodný aj pre ľudí, ktorým prekáža rybia chuť a ktorým kapsuly nevyhovujú.

Thorne Super EPA
Voľba pre tých, ktorí chcú klásť väčší dôraz na EPA a majú radi presne nastavené dávkovanie.

Extra panenské oleje z pečene

DROPI extra panenský olej z tresčej pečene
Dropi je značka z Islandu, ktorá sa sústreďuje na extra panenský olej z tresčej pečene vyrábaný z čerstvo ulovenej atlantickej tresky.

ROSITA extra panenský olej z tresčej pečene
Rosita je prémiová značka z Nórska, známa extra panenským olejom z tresčej pečene z voľne žijúcich tresiek.

Malá otázka na záver

Koľkokrát do týždňa máte na tanieri tučné morské ryby alebo morské plody? Ak je odpoveď nula alebo raz, je veľmi pravdepodobné, že omega-3 je presne tá živina, ktorá vám môže v rutine dávať najväčší zmysel.