Plantainy: každodenná potravina pre zdravé črevo, stabilný cukor a chutné jedlo

Plantainy – teda „zelené banány“ – sú v našich končinách ešte stále veľkou neznámou. A pritom ide o jednu z najvýživnejších, najfunkčnejších a najchutnejších potravín, ktoré môžete do jedálnička zaradiť.

Na rozdiel od klasických banánov sa nepoužívajú ako ovocie, ale skôr ako príloha alebo náhrada zemiakov. V tradičných kultúrach Latinskej Ameriky sú základom kuchyne – a čoraz viac si ich obľubujú aj odborníci na funkčnú výživu kvôli ich vplyvu na črevá, metabolizmus, imunitu aj hmotnosť.

Prečo ich používam takmer každý deň

Aj u mňa si plantainy našli trvalé miesto v kuchyni – a to nielen kvôli výživovým benefitom, ale aj kvôli ich všestrannému využitiu. Najčastejšie z nich robím moje obľúbené tostones – chrumkavé plantainové placky, ktoré sú rýchle, chutné a vhodné aj pre AIP diétu.

Môj recept nájdete tu:
Tostones – AIP plantainové placky

Plantainy ako zdroj rezistentného škrobu

Hlavný dôvod, prečo sa o plantainy tak zaujíma funkčná medicína, je ich obsah rezistentného škrobu (RS). Ide o typ vlákniny, ktorú naše telo nevie stráviť – ale naše prospešné črevné baktérie ju milujú.

Čo robí rezistentný škrob?

• Nemení hladinu cukru v krvi ani inzulín

• Slúži ako výživa pre dobré črevné baktérie

• Zvyšuje tvorbu butyrátu – SCFA mastnej kyseliny, ktorá znižuje zápaly, chráni črevá a podporuje metabolizmus

• Znižuje chuť do jedla a podporuje spaľovanie tukov

• Zlepšuje inzulínovú citlivosť a druhotne aj kontrolu hmotnosti

4 typy rezistentného škrobu – a kde sa nachádza plantain

Rezistentný škrob rozdeľujeme do 4 skupín:

1. RS1 – v celých zrnách, semenách a strukovinách

2. RS2 – v surových zemiakoch, zelených banánoch a plantainoch (najmä tie, ktoré sú ešte tvrdé a zelené!)

3. RS3 – tzv. „retrográdny“ škrob – vzniká varením a ochladením potravín ako zemiaky, ryža či strukoviny

4. RS4 – syntetický (neodporúča sa)

Plantainy spadajú do RS2 – najčistejšej a prirodzenej formy rezistentného škrobu. Pri varení sa však RS rozkladá, preto je ideálne kombinovať aj surové formy – napríklad plantainovú múku do smoothie alebo jogurtu.

Ako RS prospieva zdraviu?

Podľa odborných štúdií má rezistentný škrob viacero preukázaných zdravotných benefitov:

• Podpora duševného zdravia – črevná mikroflóra ovplyvňuje aj náladu a kognitívne funkcie

• Protizápalové účinky – najmä v hrubom čreve a pečeni

• Znižuje glykemickú odozvu – po jedle aj pri ďalšom jedle („second meal effect“)

• Podpora chudnutia – znižuje chuť do jedla a tvorbu tukových zásob

• Udržanie svalovej hmoty – priaznivý efekt na inzulínovú citlivosť

• Zvyšuje rozmanitosť črevného mikrobiómu

• Znižuje riziko kolorektálneho karcinómu – vďaka ochrane buniek pred oxidačným poškodením a podpore apoptózy poškodených buniek

Ako začať a na čo si dať pozor?

Ak nie ste zvyknutí na vlákninu alebo fermentovateľné sacharidy, začnite opatrne – s 1/4 čajovej lyžičky plantainovej múky denne (alebo malým kúskom zeleného plantainu).

Pri varení plantainov sa väčšina RS stratí, no ak ich necháte po uvarení vychladnúť, časť RS sa obnoví (RS3 typ). Reheating do 55–60 °C je v poriadku.

Ak pri vyšších dávkach cítite nadmerné nadúvanie, môže to signalizovať črevnú dysbiózu alebo SIBO. V takom prípade odporúčam pracovať s výživovým terapeutom.

Záver: Jednoduchý krok k zdravším črevám a stabilnej energii

Plantainy sú skvelou voľbou pre každého, kto chce podporiť zdravie čriev, hladinu cukru v krvi, spaľovanie tukov či duševnú pohodu – a to chutne a jednoducho.

Preto ich aj ja používam takmer denne – a ak raz skúsite domáce tostones, budete vedieť prečo. 

TIP: V ponuke mám kvalitnú plantainovú múku, ktorú používam v kuchyni aj ja!