Prečo môžete spať osem hodín a aj tak sa zobudiť unavený

Poznáte to. V posteli ste strávili „správny“ počet hodín, večer ste už aj obmedzili obrazovky, miestnosť je tmavá… a napriek tomu ráno fungujete len vďaka káve. Chris Kresser v novej epizóde Revolution Health Radio pripomína vec, ktorú veľa ľudí podceňuje: na kvalite spánku záleží nielen dĺžka, ale aj načasovanie. Teda to, kedy spíte v porovnaní s vašimi vnútornými biologickými hodinami.

Ak je tento „vnútorný čas“ rozhodený, môžete splniť všetky všeobecné rady a stále sa cítiť vyčerpane. Nie preto, že robíte niečo zle, ale preto, že telo nedostáva jasné signály, kedy má byť v pohotovosti a kedy má vypnúť.

Keď je problém „kedy“, nie „koľko“

V bežnej debate o spánku dominuje jedno číslo. Osem hodín. Lenže výskum aj prax ukazujú, že samotná dĺžka je neúplný ukazovateľ. Kvalitu spánku výrazne ovplyvňuje cirkadiánny rytmus, teda 24 hodinové nastavenie organizmu, ktoré riadi spánok, energiu, teplotu tela aj hormonálne signály.

Keď sa cirkadiánny rytmus rozchádza s realitou, často vzniká typický vzorec „unavený, ale prebudený“. Večer ste úplne vyšťavený, no v posteli vám zrazu ide hlava na plné obrátky.

Tri najdôležitejšie páky kvalitného spánku

Podľa epizódy a súvisiacich štúdií sa stále dookola vracajú tri veci, ktoré majú najväčší vplyv.

1. Svetlo

Svetlo je pre biologické hodiny najhlasnejší signál. Večerné umelé svetlo, najmä z obrazoviek, dokáže potláčať melatonín a posúvať vnútorný čas neskôr. Zároveň existujú obrovské individuálne rozdiely v citlivosti na večerné svetlo, takže to, čo jednému „nevadí“, druhému rozhodí spánok na niekoľko dní.

Ráno je naopak silným pomocníkom prirodzené denné svetlo, ideálne čím skôr po zobudení. Pomáha nastaviť rytmus dňa a pripraviť organizmus na večerné zaspávanie.

2. Pravidelnosť spánku

Telo miluje rytmus. Keď sa čas zaspávania a vstávania každý deň výrazne mení, vzniká takzvaný sociálny jetlag. Cez víkend posuniete režim, v pondelok sa „vraciate späť“ a organizmus sa tvári, akoby ste preleteli časové pásma.

3. Načasovanie jedla

Aj trávenie má vlastné hodiny. Neskorá večera môže zhoršiť zaspávanie aj kvalitu spánku, pretože telo rieši spracovanie jedla v čase, keď by malo postupne spomaľovať.

Praktický reset cirkadiánu za 7 dní

Nemusíte hneď meniť celý život. Skúste krátky experiment a sledujte, ako sa mení ranný pocit.

1. Vyberte si jeden čas vstávania a držte sa ho každý deň.
   Aj cez víkend. Ak je to náročné, spravte aspoň rozdiel maximálne 30 až 60 minút.

2. Ráno choďte na denné svetlo do jednej hodiny od zobudenia.
   Stačí 10 až 15 minút vonku. Aj keď je zamračené, prirodzené svetlo je výrazne silnejšie než interiér.

3. Večer stlmte svetlá a poslednú hodinu pred spánkom zmeňte „vizuálne prostredie“.
   Vypnite jasné stropné svetlá, znížte jas obrazoviek, zapnite nočný režim. Ak musíte pracovať, pomôžu aj okuliare blokujúce modré svetlo.

4. Dajte si cieľ „večera skôr“ aspoň väčšinu dní.
   Ideálne ukončiť jedlo približne tri hodiny pred spánkom. Ak to nejde každý deň, nevadí. Dôležitá je tendencia, nie dokonalosť.

5. Kofeín si nastavte tak, aby nezasahoval do večera.
   Ak zaspávate ťažko, skúste poslednú kávu posunúť na skôr a porovnajte rozdiel po pár dňoch.

Prečo sú tínedžeri špeciálna kapitola

Puberta prirodzene posúva chronotyp neskôr. Tínedžeri sú biologicky nastavení zaspávať neskôr a vstávať neskôr. Keď však škola začína veľmi skoro, vzniká dlhodobý tlak na spánok a vyššie riziko problémov s náladou a psychikou. Tento „perfect storm“ model adolescentného spánku je dobre popísaný v odborných prehľadoch.

Ak máte doma tínedžera, často viac pomôže ochrana večerného režimu a hranice pre telefón než nekonečné napomínanie. 

Kedy má zmysel uvažovať o doplnkoch

Doplnky vedia byť užitočné, ale najlepšie fungujú ako podpora, nie ako náhrada svetla, pravidelnosti a režimu. V praxi ľudia najčastejšie siahajú po možnostiach, ktoré podporujú večerné upokojenie a rutinu.

Z doplnkov, ktoré sa v téme spánku často spomínajú aj v odbornej literatúre a prehľadoch, stoja za pozornosť najmä:
• L theanín
• magnézium
• extrakt z ashwagandhy
• medovka
• šafran
Pri bylinách a dávkovaní, hlavne u tínedžerov, je rozumné konzultovať výber s odborníkom.

Ak máte pocit, že robíte pre spánok „všetko správne“ a aj tak sa budíte bez energie, možno netreba tlačiť na dĺžku, ale na načasovanie. Cirkadiánny rytmus je ako dirigent celého dňa aj noci. Keď mu dáte jasné signály svetlom, pravidelnosťou a rozumným večerným režimom, telo sa vie prepnúť do hlbšieho, regeneračného spánku aj bez extrémnych zásahov.

Skúste to brať ako krátky experiment na týždeň. Ranné denné svetlo, večerné stíšenie a stabilný čas vstávania vedia spraviť prekvapivo veľa. A až keď tieto základy držia, doplnky môžu byť už len jemným „doladením“, nie záchranným kolesom.